A maioria dos superalimentos não vem em embalagens caras com nomes exóticos. Muitos dos alimentos mais nutritivos estão já nas nossas cozinhas e são baratos, locais e sustentáveis. Segundo uma publicação de investigadores italianos especialistas em nutrição na revista Frontiers in Food Science and Technology, o termo superalimento foi criado na década de 1960 para descrever alimentos capazes de combater a subnutrição. Nos anos 2000 começou a ser usado com fins comerciais para promover ingredientes exóticos e caros, junto de consumidores preocupados com a saúde.
Durante a pandemia, o interesse por estes chamados superalimentos voltou a crescer, sobretudo pelos que prometiam “reforçar o sistema imunitário” e “proteger contra agentes patogénicos”.
Os investigadores Giulia Santunione e Giuseppe Montevecchi definem superalimento como “um termo de marketing usado para descrever alimentos ricos em nutrientes aos quais são atribuídos benefícios para a saúde”.
Assim, nas últimas décadas, esta poderosa ferramenta de marketing tem sido associada a ingredientes caros e importados como por exemplo: bagas de goji, spirulina, curcuma ou matcha.
12 superalimentos acessíveis
A ciência tem valorizado em múltiplos estudos a importância de uma alimentação saudável que não se baseia em ingredientes exóticos, mas sim na variedade e qualidade nutricional.
Existe também uma consciência crescente, baseada em recentes investigações, de que uma dieta diversificada, rica em frutas e vegetais, é um caminho mais eficaz para a saúde do que a fixação em alguns ingredientes milagrosos.
São disso exemplo os seguintes 12 superalimentos acessíveis, enumerados por ordem alfabética, com uma breve descrição sobre as características nutricionais.São comuns em Portugal, fazem bem à saúde e não pesam na carteira:
1. Abóbora
É considerada um superalimento devido à abundância em nutrientes e benefícios para a saúde. É rica em vitaminas A e C, fibras, potássio e antioxidantes, além de ser versátil na cozinha.
2. Agrião
Frequentemente esquecido, o agrião tem uma concentração surpreendente de vitamina K, vitamina C, ferro e cálcio. É excelente para a saúde óssea e para reforçar o sistema imunitário.
3. Aveia
A aveia é rica em fibras solúveis (como os beta-glucanos), que ajudam a regular o colesterol e a manter a saciedade. Contém ainda magnésio, ferro, zinco e vitaminas do complexo B. Prefira as versões integrais (flocos grossos ou cortados à mão) para obter todos os benefícios.
4. Batata
Muitas vezes desvalorizada, a batata fornece potássio, vitamina C, ferro e fibra - sobretudo se consumida com casca. Cozida, assada ou mesmo em saladas frias (com amido resistente), é uma aliada acessível da alimentação equilibrada.
5. Cenoura
Rica em betacaroteno - que o corpo converte em vitamina A -, a cenoura reforça o sistema imunitário, protege a visão e favorece a saúde da pele. É também uma boa fonte de fibra, ideal para o trânsito intestinal.
6. Ervilhas
Frescas ou congeladas, as ervilhas são uma excelente fonte de proteína vegetal, fibra e hidratos de carbono complexos. Ajudam a controlar o açúcar no sangue e contribuem para a saúde cardiovascular.
7. Frutos secos (em especial, avelãs e nozes)
As nozes portuguesas são fonte de ómega-3 vegetal, antioxidantes e fibra. Bastam duas ou três por dia para colher benefícios sem excessos calóricos.
8. Frutos silvestres (com destaque para as amoras)
Amoras silvestres, comuns em Portugal entre julho e setembro, têm elevado teor de vitamina C, fibra e antocianinas — antioxidantes potentes. Fora da época, podem ser consumidas congeladas.
9. Leguminosas (em especial feijão preto e lentilhas)
São ricas em proteína vegetal, ferro, fibra e antioxidantes. As lentilhas são fáceis de digerir e cozinhar, enquanto o feijão preto destaca-se pelo elevado teor de polifenóis.
10. Milho-pipoca (feita em casa)
Esta escolha pode surpreender, mas desde que não venha carregada de sal ou açúcar, a pipoca caseira simples - feita em tacho com pouco óleo - é um cereal integral, rico em fibra e antioxidantes.
11. Sopa de legumes
Mais do que um alimento, é uma prática alimentar. Uma sopa feita com vários vegetais, leguminosas e azeite fornece uma base nutricional excelente - rica em fibra, vitaminas e minerais - e contribui para uma boa hidratação.
12. Tomate
Fonte de licopeno, um antioxidante com ação anti-inflamatória e protetora do coração. O tomate cozinhado (com azeite) potencia a absorção deste composto. Também fornece vitamina C e potássio.
Estas são algumas escolhas que demostram que a saúde não depende de produtos importados ou superalimentos da moda. A melhor opção está, muitas vezes, na simplicidade dos ingredientes que já temos em casa. Priorizar alimentos frescos, da época e de origem local é bom para o corpo, para a carteira e para o planeta.
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Superalimentos e "Smart Food"
Num registo complementar ao tema dos superalimentos, surge o conceito de "Smart Food", desenvolvido pelo Instituto Europeu de Oncologia (IEO) de Milão e aprofundado no livro "A Revolução Smart Food".
Este conceito vai além da simples nutrição: baseia-se nos princípios da nutrigenética para identificar 30 alimentos "inteligentes", cuja ingestão regular tem impacto direto em genes associados à longevidade, prevenção de doenças como o cancro, cardiovasculares, metabólicas ou neurodegenerativas, e controlo de peso.
São alimentos do dia a dia - como alface, frutos vermelhos, azeite, grãos integrais ou nozes - que atuam como verdadeiros aliados da saúde física e metabólica, integrando-se na dieta quotidiana de forma prática e científica
O livro "A Revolução Smart Food", da jornalista italiana Eliana Liotta em colaboração com os cientistas Lucilla Titta e Pier Giuseppe Pelicci do Instituto Europeu de Oncologia, foi editado em Portugal pela Arena em 2016.