Sabia que a famosa recomendação de “beber dois litros de água por dia” é, na verdade, uma média? Manter-se hidratado é essencial para o bem-estar e o bom funcionamento do organismo e com pequenas mudanças na rotina (mais simples do que imagina), pode sentir a diferença. O médico de Medicina Geral e Familiar Ricardo Moutinho Guilherme explica como.

Quantos litros de água deve ingerir por dia?

A quantidade ideal pode variar bastante consoante vários fatores, tais como:

  • Idade e peso corporal;
  • Tipo de alimentação (alimentos ricos em água, como frutas e legumes, contribuem para a hidratação);
  • Nível de atividade física;
  • Temperatura ambiente.

ℹ️Como referência geral... estima-se que um adulto saudável deva ingerir, por dia, cerca de 30 a 35 ml de água por quilo de peso corporal.

Por exemplo, uma pessoa com 70 kg deve beber entre 2,1 a 2,5 litros de líquidos diariamente - incluindo água, infusões, sopas e alimentos ricos em água.

Crianças, idosos e pessoas com doenças crónicas

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As crianças e os idosos são particularmente sensíveis à desidratação. As crianças porque têm um metabolismo mais acelerado e um maior gasto de água por unidade de peso e os idosos porque, muitas vezes, não sentem sede com facilidade, o que pode levar a uma ingestão insuficiente de líquidos.

Por isso, nos dias quentes é fundamental redobrar os cuidados com estes dois grupos.

O que deve fazer?

  • Oferecer água com frequência, mesmo que não peçam;
  • Evitar exposição prolongada ao sol;
  • Dar alimentos ricos em água, como melancia, pepino ou laranja;
  • Estar atento a sinais precoces de desidratação (explicados em baixo).

Já as pessoas com doenças crónicas, como diabetes, hipertensão ou doença renal, também devem ter cuidados especiais com a hidratação, que deve ser equilibrada - nem em excesso, nem em défice.

Nestes casos é importante:

  • Seguir as orientações do médico quanto à ingestão de líquidos;
  • Evitar bebidas com açúcar ou cafeína em excesso;
  • Monitorizar sinais de retenção de líquidos (como inchaço nas pernas), sobretudo em casos de insuficiência renal.

Quais são os sinais e sintomas (mais comuns) de desidratação?

  • Boca seca;
  • Urina escura ou em pouca quantidade;
  • Tonturas ou dores de cabeça;
  • Fadiga ou sonolência;
  • Pele seca e menos elástica.

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E quais os sintomas menos óbvios, mas relevantes:

  • Irritabilidade ou alterações de humor (mais comuns em crianças);
  • Confusão mental (especialmente em idosos);
  • Cãibras musculares.

⚠️Estar atento a estes sinais permite agir a tempo e evitar complicações mais graves.

Como saber se está bem hidratado?

Uma forma simples e prática é observar a cor da urina. Se estiver clara ou amarelopálida, é sinal de boa hidratação. Caso esteja escura, espessa ou com cheiro forte, é um alerta de que precisa de beber mais líquidos.

Outros indicadores de que o corpo está hidratado:

  • Não sentir sede constantemente;
  • Ter energia ao longo do dia;
  • Evacuações regulares e normais.

Só água basta? E nos dias mais quentes?

Em dias de muito calor ou quando se transpira muito, perdemos também sais minerais, como sódio e potássio.

Nestes casos, além de água, pode ser benéfico complementar com:

  • Águas aromatizadas naturalmente (com rodelas de limão, pepino ou hortelã);
  • Infusões sem açúcar;
  • Sumos naturais diluídos;
  • Bebidas com eletrólitos, como as isotónicas (mas com moderação).

⚠️Sabia que também há alimentos que podem ajudar? Frutas como melancia, melão e citrinos são excelentes opções hidratantes.

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Como manter a hidratação durante o exercício físico ao ar livre?

Durante a prática de exercício físico, especialmente em ambiente quente, é fundamental planear a hidratação.

Antes do treino:

  • Beba água cerca de 30 a 60 minutos antes;

Durante:

  • Beba pequenas quantidades de água a cada 15-20 minutos, se o esforço for prolongado;

Após:

  • Reponha os líquidos perdidos, idealmente com água e alimentos ricos em água ou bebidas com eletrólitos.

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⚠️Se o exercício for intenso ou superior a uma hora, pode ser útil complementar com bebidas isotónicas, especialmente se houver muita transpiração.

Resumindo...

Não espere ter sede para beber água. Ouça o seu corpo e adapte-se às condições, especialmente nas épocas de maior calor.

"A hidratação é simples, mas poderosa", alerta Ricardo Moutinho Guilherme.